中华毽

课程简介

毽子起源于中国古代蹴鞠，汉代蹴鞠分化为表演型蹴鞠和竞赛型蹴鞠，毽子起源于表演型蹴鞠。目前发现的最早记载有踢毽子活动的书，是唐代释道宣写的《续高僧传》，里面记载了河南的一位12岁的小孩，一次连续踢毽子500次的事情，能够一次踢毽子500次，当时的训练方法应该是比较完善的。踢毽技术发展到了清代，从文献资料的丰富程度、和成年男子踢毽子的记载可以看出清代是踢毽繁荣大发展时期；清末民初，北京有专门研究毽子的社团，对毽子的各个方面进行了归纳总结，对于我们今天教学起到了非常好的借鉴作用。踢毽起源于中国，根植于中国传统文化，是我们中国的古圣先贤对身体的保养和对生命的理解，历经千年历史，在今天疫情肆虐的时期，毽子好像是特别适合居家的运动，早在2003年非典时期，北大的毽子项目也曾经特别火，毽子可以单人在家练习，和家人一起也可以2-4人集体配合，所用场地不需要太大，健身效果明显，而且有趣味性。毽子在历史发展过程中也成了中国传统文化的载体，需要深入学习训练，才能了然其中奥秘。踢毽技术总体上分：踢、停，绕转，跳踢；踢是最基本和最重要的技术。我们本学期介绍的四项基本技术就是属于：“踢”这一大类。普通人连续不停踢毽子3分钟，可以达到中等强度（220-年龄）*60%的运动量，中等强度的运动对提高身体素质和提高免疫力有比较好的作用。有研究表明每天坚持踢毽15分钟以上，对于提高认知能力、保持节律，以及调节情绪方面都有显著效果。

课程大纲

教学大纲

1，毽子器材介绍及准备

2，选课欢迎词

第一节课 盘踢单脚技术训练

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，盘踢技术

盘踢（脚内侧踢）：脚内侧端平，膝关节带动小腿向侧打开，踝关节发力，用脚的后二分之一的地方击毽，动作腿脚后跟距离支撑腿一脚距离，击毽高度在小腿的下三分之一处，踢起的高度在髋关节至下巴之间，两手臂主动放松。

练习方法：

1， 空脚脚内侧端平练习，左右10次交换，2组

2， 一盘一接，左右30次。要求脚内侧端平，毽子踢直

3， 一盘一接，左右30次。要求踝关节带动小腿发力

4， 悬盘踢，左右40次。脚不落地，连续击毽两次及以上，体会踝关节发力。

5， 一盘一接，左右30次。紧盯托，慢起脚

三，放松运动

1， 抖动腿部

2， 拍打腿部

3， 拉伸小腿腓肠肌

4， 拉伸大腿面股四头肌

5， 拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第二节课 盘踢单脚连续性技术训练

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，盘踢技术

盘踢（脚内侧踢）：脚内侧端平，膝关节带动小腿向侧打开，踝关节发力，用脚的后二分之一的地方击毽，动作腿脚后跟距离支撑腿一脚距离，击毽高度在小腿的下三分之一处，踢起的高度在髋关节至下巴之间，两手臂主动放松。

练习方法：

1，空脚脚内侧端平练习，左右10次交换，2组

2，一盘一接，左右30次。

3，脚内接毽左右20次，要求脚内侧端平，毽子踢直

3，单腿两盘一接，左右30次。要求踝关节带动小腿发力

4，悬盘踢，左右40次。脚不落地，连续击毽两次及以上，体会踝关节发力。

5，单腿多盘一接，左右50次。紧盯托，慢起脚，体会双手放松

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第三节课 双脚盘踢及连续性技术训练

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，盘踢技术

盘踢（脚内侧踢）：脚内侧端平，膝关节带动小腿向侧打开，踝关节发力，用脚的后二分之一的地方击毽，动作腿脚后跟距离支撑腿一脚距离，击毽高度在小腿的下三分之一处，踢起的高度在髋关节至下巴之间，两手臂主动放松。

练习方法：

1，一盘一接，左右30次。

2，内接毽，一抛一接，要求脚内侧端平，毽子踢直

3，单腿多盘一接，左右40次。紧盯托，慢起脚，体会双手放松

4， 右左踢一对手接住，30对。

5，右左右踢三次手接住30组。

6，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录。

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第四节课 盘踢连续性技术训练

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，盘踢技术

盘踢（脚内侧踢）：脚内侧端平，膝关节带动小腿向侧打开，踝关节发力，用脚的后二分之一的地方击毽，动作腿脚后跟距离支撑腿一脚距离，击毽高度在小腿的下三分之一处，踢起的高度在髋关节至下巴之间，两手臂主动放松。

练习方法：

1，一盘一接，左右30次。要求脚内侧端平，毽子踢直

3，单腿多盘一接，左右40次。紧盯托，慢起脚，体会双手放松

4，右左踢一对手接住，30对。

5， 三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

6， 右左右手接住30组。

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第五节课 单腿磕踢练习

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，磕踢技术

磕踢（膝盖上端踢）：膝关节上端向上一拳的位置击踢毽子，上体和大腿成90度，小腿和大腿成90度，脚尖指向地面，膝关节端股四头肌发力，踢起高度在腰部至下巴之间

练习方法：

1，空脚不加毽子练习，左右20次一组，两组

2，一磕一接，左右30次，要求踢直

3，空脚不加毽子练习，左右20次一组，体会膝关节端股四头发力

4，一磕一接，左右30次，要求击起毽子向前翻转

5，单腿两磕一接，左右20次一组，两组

6， 单腿多次磕踢一接，左右30次。

7， 三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第六节课 双腿磕踢练习

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，磕踢技术

磕踢（膝盖上端踢）：膝关节上端向上一拳的位置击踢毽子，上体和大腿成90度，小腿和大腿成90度，脚尖指向地面，膝关节端股四头肌发力，踢起高度在腰部至下巴之间

练习方法：

1，空脚不加毽子练习，左右20次一组

2，单腿一磕一接，左右30次，两组。要求踢直

3，单腿多磕一接，左右30次，要求击起毽子向前翻转

4， 右左磕踢一次接住，30次，两组

5，右左右磕踢3次手接住，20次

6， 三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第七节课 双腿连续性磕踢练习

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑脚的运动

二，磕踢技术

磕踢（膝盖上端踢）：膝关节上端向上一拳的位置击踢毽子，上体和大腿成90度，小腿和大腿成90度，脚尖指向地面，膝关节端股四头肌发力，踢起高度在腰部至下巴之间

练习方法：

1，空脚不加毽子练习，左右20次一组

2，单腿一磕一接，左右30次，要求踢直

3，右左磕踢一次接住，30次，两组，要求毽子向前翻转

4， 右左右磕踢3次手接住，20次，

5， 连续磕踢练习30次，要求行进间向前进、向后退练习

6， 连续磕踢练习60次，要求向左转圈练习，向右转圈练习

7，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第八节课 绷踢

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，绷踢技术

绷踢（正脚背踢）：正脚背踢毽子，击毽点在脚趾根附近鞋子上比较平的地方；踢起高度：高的可以过头，矮的可以不过膝盖，高低不限，刚开始练习踢起高度一致比较合适；发力：大腿带动小腿，小腿带动踝关节和正脚背发力。

练习方法：

1，一绷一接，左右20次，2组，要求用正脚面的脚趾根附近鞋子上比较平的地方触击毽子

2，可以屈膝用正脚背踢起毽子，左右20个一组

3，一绷一接，左右30个一组，要求脚面绷平，可以踢直或者向回勾一些，方便受接住毽子

4，单腿两绷一接，左右20次一组，两组

5， 单腿多次绷踢一接，左右30次，两组， 要求踢起高度一致

6， 三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第九节课 绷踢连续性练习

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，绷踢技术

绷踢（正脚背踢）：正脚背踢毽子，击毽点在脚趾根附近鞋子上比较平的地方；踢起高度：高的可以过头，矮的可以不过膝盖，高低不限，刚开始练习踢起高度一致比较合适；发力：大腿带动小腿，小腿带动踝关节和正脚背发力。

练习方法：

1，一绷一接，左右20次，2组，要求用正脚面的脚趾根附近鞋子上比较平的地方触击毽子

2，一绷一接，左右30个一组，要求脚面绷平，可以踢直或者向回勾一些，方便受接住毽子

3，单腿两绷一接，左右30个一组，要求脚面绷平，膝盖可以先抬起，小腿，脚踝和正脚面依次发力

4， 单腿多绷一接，左右30次一组，两组

5， 右左脚各绷踢一次一接，左右30次，两组， 要求踢起高度一致

6， 左右脚多次绷踢手接住，左右30次，

7，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十节课盘踢、磕踢、 绷踢连续性练习

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，盘踢、磕踢、 绷踢连续性练习

（一）盘踢

1，一盘一接，左右30个一组，

2，右左盘踢一次手接住，30对

3，多次盘踢，手接住，60个

（二）磕踢

1，一磕一接，左右30个一组，

2，左右磕踢一次手接住，30对

3，连续磕踢练习60个

（三）绷踢

1，一绷一接，左右30个一组

2，左右绷踢一次手接住，30对

3，连续绷踢练习60个

（四）三分钟踢毽练习

要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏并记录

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十一节课 拐踢

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，拐踢技术

拐踢（脚外侧踢）：在体后斜45度的地方，脚外侧后二分之一的地方触及毽子，击毽时脚外侧和地面平行，毽子踢直，左右交替对称练习时，腰部主动发力带动身体转动，让毽子在正前方直上直下运动。

练习方法：

1，空脚练习，20次一组，2组 ，要求脚外侧端平

2，一拐一接，左右30个一组，

3，单腿两拐一接，左右30个一组

4，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏。

5，单腿多拐一接，左右30次一组，两组

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十二节课 拐踢

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，拐踢技术

拐踢（脚外侧踢）：在体后斜45度的地方，脚外侧后二分之一的地方触及毽子，击毽时脚外侧和地面平行，毽子踢直，左右交替对称练习时，腰部主动发力带动身体转动，让毽子在正前方直上直下运动。

练习方法：

1，空脚练习，20次一组，2组 ，要求脚外侧端平

2，一拐一接，左右30个一组，

3，单腿多拐一接，左右30次一组，两组

4，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏。

5， 复习盘踢，磕踢，绷踢，各20对。

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十三节课 内接毽

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，内接毽技术

内接毽（脚内侧接停毽）:用脚内侧上迎下落的毽子，让毽子停在脚内侧后二分之一的地方，连续的抛接，左右互换。

练习方法：

1，空脚练习，20次一组，2组 ，要求脚内侧端平

2，一抛一接，左右30个一组，

3，单腿两停一接，左右30个一组

4，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏。

5，单腿多停一接，左右30次一组，两组

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十四节课 外落毽

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，外落毽技术

外落毽（脚外侧接停毽）:用脚外侧上迎下落的毽子，让毽子停在脚外侧脚趾根鞋子上比较平的地方，连续的抛接，左右互换。

练习方法：

1，空脚练习，20次一组，2组 ，要求脚外侧端平

2，一抛一接，左右30个一组，

3，单腿两停一接，左右30个一组

4，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏。

5，单腿多停一接，左右30次一组，两组

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

第十五节课 绕转

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，绕转技术

绕转:三维立体的6种绕转方式。

练习方法：

1，空脚练习，左右5次一组，2组 ，要求向内绕转一组，向外绕转一组。

2，绷踢练习， 20个一组

3，绷踢加绕转，左右绕转10次

4，三分钟踢毽练习，要求连续踢，毽子掉地上拣起来继续，不用休息和停顿，记踢过得总数；练习结束测量脉搏。

5，绷踢加绕转，左右绕转10次

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，布置课后练习

 第十六节课 考核

一，准备活动

热身

拉伸

专项练习：

四项基本技术徒手练习

脚的绕转和上下活动脚

单腿支撑下的另一条腿的运动

二，考核

每人三次机会，左右对称踢，三次总数之和为最终成绩。

三，放松运动

1，抖动腿部

2，拍打腿部

3，拉伸小腿腓肠肌

4，拉伸大腿面肌肉

5，拉伸臀部肌肉

四，结束总结

总结课程情况，师生告别

课程说明

课程是针对零基础的踢毽子小白设置的，从单脚站立练习开始，一步步学会踢毽子的基本技术，课程也会教授预防运动损伤的些方法。

参考资料

《毽子运动简史》唐彦等 2009.7《体育文化导刊》

《毽子运动文化演绎》唐彦等 2010.7《体育文化导刊》

《花样踢毽规则》魏勇、唐彦等 国家体育总局

拓展阅读

其他

主讲教师

唐彦   体育教育

2007年教授中华毽课程，发表核心期刊论文2篇“毽子运动简史”，《体育文化导刊》2009.7“毽子的中国传统文化演绎”《体育文化导刊》2010.7